一八年 开学军训后期 办了张两年的健身卡 一开始还挺勤奋 几乎天天去
后来 开始跑操了 早上跑完后 腿就会疼一天 所以很久没有去 后来 也要学习其他东西 时间更是不够用
我一个同学也要办一张 他要是办了 那我们两个就接获
健身方向增重or减肥
健身其实只有一个方向，那就是增肌减脂
只是开始的起点不同
有的人偏瘦，有的人正常，有的人偏肥
不同的起点怎么练？
我们先要了解一个关键词：体脂率
什么是体脂率
正常的体脂率应该是多少？
体脂率如何计算
计算方法有很多
这个是相对简单的
最好用体脂称来测
然后对照体脂表
确定自己的健身方向
如果偏向增重，就无氧运动多一点
如果偏向减肥，就有氧运动多一点
什么是有氧运动or无氧运动？
以上得出，有氧运动会消耗更多的脂肪，所以更利于减肥；而无氧运动更多偏向力量和耐力，会产生乳酸，运动后容易导致肌肉酸痛，但会增加肌肉含量。
健身的时候注意
热身后先无氧运动再有氧运动
三 定制专属健身计划
确定了健身方向
接下来就是最重要的
定制专属健身计划
分为三步
1.准备工作
新的旅程就要出发了
当然少不了新的装备
让我们看看‘
需要准备哪些装备道具
ps：这里讨论的健身环境在健身房
首先需要办一张健身卡
道具说明
拉力带
也叫弹力带
是一个比较万能的健身器械
小到可以用来做基础的热身
达到初步加把油各种健身器械的作用
头巾
避免头发上的汗水打入眼睛
也有不错的装饰作用
健身手套
提升握力
防滑保护关节
速干背心
运动大量排汗
速干背心是不错的选择
注意每次训练结束都要清洗
功能水杯
补充必要的水分
也适用于摇拌各种补剂
冷感毛巾
算是健身流行的擦汗神器
三分裤
一是凉爽
二是方便拉伸肢体
训练包
装换洗的衣物和以上道具
以上道具根据自己的需求选购
做好准备后我们进行下一步
2.拟定计划
需要拟定三个计划
(1) 热身计划
健身前必须先热身，提高身体主要部位的体温 使更多的血液流向肌肉，预先刺激目标训练肌肉，为身体进行更剧烈的活动做好准备，从而可避免关节，韧带和肌肉的损伤。
一般热身大约10分钟内
两种热身方式
徒手热身
视频
（2）训练计划
热身后就要进入正式训练
有氧运动就不说了
无非是跑步 动感单车
主要作用减脂 增强肺活量 提高心脏功能
这里重点讲下无氧运动
无氧运动主要是肌肉力量训练
而肌肉训练一定要遵循分肌肉群
针对性的分组训练
初级建议每周三练
中级可以每周四练
腹肌恢复较快，可连续训练
其他部位一周不宜超过两次训练
RM是什么？
RM指标准完成个数的最大重量
1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量以初级模板举例，3组，每组12RM，就是每组标准完成12次重量，共三组中级模板没有标注单位，以8、6、6、8为例，就是四组，每组数量不同
运动次数与健身的关系
动作重量只能做1~4次的主要增长绝对肌力和体力，能做6~12次主要增长肌肉围度，做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
（3）营养计划
三分练七分吃
健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速恢复和增长
健身主要消耗和补充的是这三大营养
那么我们如何去吃
分为两个部分
一个是健身前中后吃法
一个是六顿吃法（增重）
补水注意不要喝过甜的饮料或狂喝补水
六顿注意遵循少餐多食
十一点 大家都在说下雪了
补剂主要分为蛋白粉和增肌粉
四健身注意事项
以下几个健身知识点需要注意
健身后不要立即冲凉水澡
人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用凉水浇身，会引起感冒 发烧 。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张，正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应该高于体温1-2度 。健身后建议适当休息30分钟左右
运动后不要急刹车
剧烈运动后不要立刻停下来
吃饭后没有超过一小时 这段时间正是 饭 被肠胃消化 吸收的时候 人体中的血液大量集中于肠胃
可想而知 在这时候剧烈运动 尤其是高强度的健身 会导致肠胃消化时供血不足 导致胃部不适，甚至可能在健身之后又干呕 想吐的感觉 如果在健身之后吃些蛋白粉或者蛋白加餐 会进一步增加尾部的不适感
为此 请切记 饭后一小时内不要健身 尤其不要做剧烈运动 否则不是增进健康而是破坏健康
当然还有：部分健友与“吃饱饭，就锻炼”的做法相反，其习惯方式是：下了班直奔健身房，饿着肚子练。可想而知，在这种状态下练，增肌效果不佳是必然结果。有些人认为，在锻炼之后补充些蛋白粉即可，殊不知，每次最多2~3勺的蛋白粉，首先不能代替日常吃饭，其次营养相对单一。尤其是，训练之后即使吃了很多蛋白粉，之后还是要吃完饭（可能会吃很多，因为刚刚空腹锻炼完），这就会导致晚饭产生的大量热能无处消耗。其结果，往往是增肌效果不佳，但肚子、大腿等部位反而更容易发胖。总之，傍晚锻炼的朋友，尽可能早一点吃晚饭，饭后一小时再健身。任何“取巧”的做法都会影响健身效果。
最好的选择，还是依照长期以来的业界建议：增肌训练后立刻补充蛋白质，20分钟内补充最有效。原因如下：1所谓的“新观点”，毕竟只在纯理论层面似乎能说通，但并无实证论据。相反，几乎所有专业健美运动员，都有增肌训练后20分钟内补充蛋白质的习惯。2人体具有强大的修复能力，在身体出现损伤后（ 训练后 ），超量补偿的生理现象就随之出现。肌肉的生长会发生在训练后的所有时间里，这个时间是从训练后的第 1 分钟一直到 72 小时或者更长。当然，健身者（ 无论是增肌还是减脂 ）都希望健身的效果比较明显，为此，补充蛋白越早越好。3肌肉纤维的修复需要蛋白质为原材料，因训练造成破损的肌纤维在蛋白质的填充中恢复，相同质量破损的肌纤维的修复需要的蛋白质质量是恒定。为此，在增肌训练后，蛋白质补充宜早不宜晚。
作者：阿琳Alenka
链接：https://www.zhihu.com/question/28059110/answer/64164598
来源：知乎
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健身小白如何健身？ - 型爷的回答 - 知乎
https://www.zhihu.com/question/36351193/answer/167974298
大肌肉群都是大重量
一般在能做12次-15次的重量为标准
做四至五组
